Sentadillas en casa
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El glúteo es uno de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Hoy en día su «tamaño» se relaciona con un estereotipo estético, tanto en hombres como en mujeres. Pero como en este blog nos centramos en el ejercicio, te vamos a mostrar una tabla de ejercicios para reafirmar los glúteos, que te ayudarán a darle un toque de calidad a unas piernas grandes y fuertes. 

Beneficios de los ejercicios para reafirmar glúteos en casa

Por desgracia, creemos que el glúteo no es un músculo al que debamos dedicarle mucho tiemppo,  y muchas veces no se entrena lo suficiente. Eso puede llegar a provocar un importante desequilibrio en nuestro sistema antropométrico, teniendo unas piernas enormes y unos glúteos pequeños. 

 

Estos ejercicios para glúteos nos permitirán conseguir aumentar su tamaño y fuerza. Se pueden hacer sin disponer de material,  y además no tendremos que dedicarles mucho tiempo. Así que olvídate de las cuotas de un gimnasio y prepárate para ponerte en forma desde tu propia casa. 

 

Tabla de ejercicios para reafirmar glúteos

Esta serie de ejercicios se pueden hacer varias veces a la semana, siempre que se respete un mínimo de 48 horas de descanso entre sesión. Debemos recordar que el descanso es la clave real para el desarrollo muscular. Eso sí, debemos hacer varias series y muchas repeticiones para que el cuerpo lo note. 

 

Así mismo, es importante que cuidemos la técnica con la que ejecutamos los ejercicios. Un error muy común es doblar la espalda en algunas rutinas, algo que nos puede costar alguna lesión a largo plazo, además de un entrenamiento poco eficaz. 

La sentadilla, uno de los mejores ejercicios para reafirmar glúteos

 

Sentadillas para glúteos

 

La sentadilla es el rey de los ejercicios, pues sirve para entrenar toda la pierna, aunque se centra especialmente en el glúteo. Si la realizamos de manera profunda, con nuestro propio peso podemos tener unos resultados muy buenos. 

 

Para hacerla, vamos a ponernos de pie y a separar las piernas hasta la altura de los hombros , y con las puntas mirando hacia afuera. Ahora, vamos a flexionar las rodillas para bajar lo máximo posible, como mínimo, hasta que el glúteo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. No te preocupes si no llegas, lo importante es que intentes bajar lo máximo posible.

 

Eso sí, para una ejecución correcta, se debe bajar de forma controlada y sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Además, procura tener la espalda siempre recta. 

 

Una vez lo tengamos dominado, y sentimos que «vamos muy sobrados», podemos añadir una mochila con libros para que nos sea más difícil. Así mismo, podemos terminar con un pequeño salto, algo que aumentará la explosividad del ejercicio, rompiendo así más fibras musculares y logrando mayores resultados.

 

Nota
Cuando hablamos de rotura de fibras, no te asustes. Coloquialmente lo conocemos como «agujetas». Es algo normal sentir agujetas mientras realizamos deporte. Puede ser un indicador de que estamos trabajando correctamente nuestros músculos. Eso sí, no debemos sobrepasarnos con el ejercicio. De lo contrario podríamos tener alguna lesión grave.
 

 

Puente de glúteo

rutina ejercicios para gluetos

 

El puente de glúteo o bridge, es uno de los ejercicios para reafirmar glúteos más básicos. No sólo trabajará este músculo, sino también el abdomen. 

 

Para hacerlo, nos vamos a tumbar boca arriba, pero con la planta de los pies apoyada en el suelo, de tal forma que queden las rodillas flexionadas. Ahora, con las manos apoyadas en el suelo, vamos a subir el glúteo hacia arriba, hasta que quede alineado con las rodillas. 

 

La espalda siempre tiene que estar recta y debemos intentar no arquearla. Además, tendremos siempre los talones perfectamente apoyados en el suelo. Y si no nos cuesta, también podemos añadir un poco de peso en la cadera o hacer el ejercicio a una sola pierna. 

 

Existe una variante más dura que se llama frog pump. Se ejecuta de la misma forma, pero pegando los talones de los pies unos con otros y las puntas ligeramente separadas, algo que hace que las rodillas se separen también. En este ejercicio se hace más trabajo específico del glúteo que la versión original. 

 

Hip Thrust en casa

 

hip trhust para glúteos

 

Con el Hip Thrust aumentamos el ritmo de nuestra rutina para glúteos. Suele ser típico en los gimnasios, pero realmente lo podemos hacer en casa sin ningún problema. Se trata de una versión un poco más difícil del puente de glúteo. 

 

Para hacerlo, colocaremos la parte superior de la espalda en algún punto de apoyo, como por ejemplo el sofá o una mesa. En esta postura, vamos a colocar los pies rectos, pero flexionando las rodillas para que el glúteo quede apoyado en el suelo. 

 

Ahora, simplemente vamos a subir el glúteo hacia arriba, hasta que las caderas queden en línea recta con las rodillas. Si vemos que es muy fácil, podemos añadir lastre (cuidado con el suelo) con la misma mochila con libros encima de la cadera. También se puede hacer una variante a una pierna. 

 

 Donkey Kicks o patadas de burro

patada de burro gluteos

Las Donkey Kicks o patadas de burro van a trabajar nuestros glúteos de forma brutal. Es un ejercicio tan bueno que se hace en muchos gimnasios, a pesar de hacerse sin nada de peso. 

 

Nos vamos a colocar en la posición de flexiones de brazos, pero con las rodillas apoyadas en el suelo. Ahora, con una de las dos piernas, vamos a subir el talón hacia arriba manteniendo la rodilla flexionada en un ángulo recto. Después, volvemos a la posición inicial y repetimos con la pierna siguiente una vez hayamos terminado.

 

Para hacerlo bien, mantén la espalda recta y no muevas el pie. Debe ir en línea con las piernas.

 

Sentadilla búlgara

sentadilla bulgara en casa

 

La sentadilla búlgara es otro de los mejores ejercicios para reafirmar glúteos en casa. Es uno de los más difíciles, pero que mejor trabajarán esta parte del cuerpo. 

 

Para hacerlo, vamos a colocar un pie apoyado en el suelo, y el otro apoyado en algún objeto, ligeramente hacia atrás. Ese objeto puede ser una silla, el sofá o incluso la cama. Ahora, vamos a flexionar la pierna delantera como si fuera una sentadilla normal, pero manteniendo siempre el pie de apoyo encima del objeto elegido. 

 

Como siempre, debemos bajar como mínimo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo recto con el glúteo, aunque si puedes bajar más, mejor. Siempre debemos mantener la espalda recta, algo que es más fácil si colocamos los brazos delante. Una vez que lo hayamos hecho con una pierna, repetiremos con la otra. 

 

Como siempre, si vemos que resulta poco esfuerzo, podemos probar a añadir algo de peso, usando por ejemplo nuestra famosa mochila con libros.