Ejercicios en casa principiantes
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Si eres principiante, hacer ejercicios en casa es una buena manera de empezar a tonificar tu cuerpo sin salir de tu hogar. Da igual tu nivel físico y que no tengas recursos económicos, pues nunca es tarde para empezar a construir un cuerpo tonificado y saludable. 

¿Por qué hacer ejercicios en casa?

El sedentarismo ha sido relacionado con numerosas enfermedades coronarias, además de otros problemas de salud bastante desagradables. Eso sí, realmente no todo el mundo se puede permitir pagar la cuota de un gimnasio, o tampoco quiere hacerlo. 

 

Es más, en determinadas ocasiones no se puede acudir al gimnasio por temas de logística, ya que podríamos vivir en un lugar alejado, no disponer de tiempo, o que ocurra lo mismo que está pasando en periodo de cuarentena.

 

El mayor error que podemos cometer en este caso es no hacer nada, y dejarnos llevar por la vida sedentaria. Ejercitarse es fundamental para la salud y para el ánimo, y nos ayuda a tener una vida más activa, además de un físico atractivo. Todo ello combinado, nos proporcionará numerosos beneficios sociales. 

Por este motivo, hemos querido mencionar algunos ejercicios para que los más principiantes puedan empezar a coger rutina en casa.

 

Rutina de ejercicios para principiantes en casa

Los ejercicios en casa para principiantes que vamos a ver están orientados para cualquier persona, de cualquier condición y de cualquier edad.

El objetivo es empezar a hacer deporte en casa, sin gastar dinero, sin necesidad de material y solamente con nuestro propio peso corporal. Eso nos demostrará que realmente no hay excusas para ponernos en forma. 

 

Al igual que lo veríamos en el gimnasio, vamos a distinguir por grupos musculares. También, vamos a ver algunos ejercicios de cardio en casa para principiantes, los cuales nos ayudarán a quemar esa grasa que tanto nos molesta. 

 

En cuanto a la duración de los ejercicios, va en función de nuestro nivel muscular. Es aconsejable hacer como mínimo 10 repeticiones de estos ejercicios, ya que son con nuestro propio peso. Serán suficientes para nuestro corazón bombee a toda máquina.

 

Ejercicios de tren superior

Flexiones en la pared

Ejercicios casa principiantes

 

El primer ejercicio son las flexiones en la pared. Sino queremos hacer las clásicas flexiones de brazo, podemos empezar por este tipo de flexiones, y así se fortalecer nuestros brazos.. Las flexiones en la pared se hacen igual, pero apoyando las manos en un muro a la altura de los hombros y colocando el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, aunque con la espalda siempre recta. 

 

Es uno de los mejores ejercicios en casa para principiantes para el pecho, los hombros y los tríceps, ayudándonos a coger fuerza para realizar las flexiones de brazo clásicas. 

 

Table Pull up

ejercicios espalda principiante

 

El siguiente ejercicio es el table pull up o las dominadas bajo la mesa. Aquí, nos vamos a colocar debajo de una mesa sólida y de bastante altura, si la tenemos, tumbados boca arriba y agarrándonos a los bordes de la mesa. Ahora, vamos a subir hacia arriba manteniendo siempre la espalda recta. 

 

Se trata de un ejercicio perfecto para ejercitar la espalda y el bíceps, el cual además nos ayudará a coger fuerza para hacer dominadas. 

 

Shoulder Taps

rutina para principiantes

 

El siguiente ejercicio es el shoulder taps. En este ejercicio, nos debemos colocar en la posición de flexiones de brazos, pero en esta ocasión, vamos a tocarnos los hombros con la mano contraria, mientras la otra nos sujeta y nos mantiene en posición. Servirá para darnos un poco de trabajo en los hombros. 

 

Ejercicios para el abdomen

 

En cuanto a los ejercicios en casa para principiantes de abdomen, los ejercicios más sencillos son los crunches, los cuales trabajan muy bien esa zona, siempre que se hagan con buena técnica. 

 

Para trabajar el abdomen un poco más, puedes probar las tijeras. Para hacerlo, nos tumbamos boca arriba y elevamos las piernas. Ahora, las vamos a cruzar como si fueran tijeras que quieren cortar algo. 

 

En cuanto a la espalda baja, el mejor ejercicio es el llamado “buenos días”. Nos vamos a colocar con las piernas ligeramente abiertas y las manos en la cabeza. Ahora, vamos a bajar el torso hacia adelante, como si estuviéramos haciendo un saludo oriental (de ahí el nombre). Lo haremos doblando ligeramente las rodillas y manteniendo la espalda siempre recta. Si no puedes bajar hasta abajo, hazlo hasta donde puedas. 

 

Ejercicios en casa para principiantes de tren inferior

Al igual que ocurre en el gimnasio, no podemos despreciar el trabajo en las piernas. Unas piernas grandes son la clave para tener un físico proporcionado y equilibrado con respecto al torso. 

 

Sentadilla sin peso

Sentadillas niños

 

El ejercicio más sencillo y básico es la sentadilla sin peso. Es un ejercicio realmente sencillo, el cual ayuda a trabajar prácticamente toda la pierna. Podemos modificar la apertura de las piernas para trabajar diferentes músculos. Por ejemplo, con las piernas cerradas nos enfocaremos más en los cuádriceps y con las piernas abiertas (sentadilla sumo), más en los abductores. Incluso si ves que no hace mucho esfuerzo, puedes probar las sentadillas cogiendo a tus niños como peso.

 

Puente de glúteo

rutinas en casa principiantes

 

De otra manera, si queremos trabajar el glúteo, el mejor ejercicio es el puente de glúteo. Nos vamos a tumbar boca arriba, pero con las rodillas arriba y los pies apoyados en el suelo, manteniendo el glúteo abajo. Ahora, manteniendo la posición de pies y espalda, vamos a elevar el glúteo hacia arriba, hasta que se alinee con las rodillas. Allí, aguantamos un poco la posición y volvemos a bajar. 

 

Zancada frontal

ejercicios piernas principiantes

 

Para trabajar el femoral, uno de los mejores ejercicios en casa para principiantes son las zancadas. Aquí, tenemos que colocar una pierna por delante de la otra. La pierna delantera se apoya con normalidad, pero la trasera se apoya sobre las puntas de los dedos. Ahora, vamos a flexionar la pierna delantera, hasta que la rodilla de la pierna de atrás toque el suelo. Después de hacerlo con una pierna, cambiaremos a la otra. 

 

Ejercicio cardiovascular

Además de fortalecer nuestro cuerpo, debemos hacer también ejercicio cardiovascular. El cardio ayuda a perder peso, además de mantener una mejor salud del corazón y aumentar la resistencia. 

 

En casa se pueden hacer varios ejercicios de cardio muy sencillos, como los jumping jacks, saltar a la comba o simplemente correr en el sitio. 

 

 

Si queremos ir un paso más allá, podemos probar el entrenamiento de alta intensidad con intervalos o hiit. Si no queremos hacer flexiones, podemos optar por un medio burpee, el cual trabaja todos los músculos del cuerpo y es realmente muy sencillo. En tan sólo 10 minutos, podremos quemar muchas calorías y acelerar el metabolismo durante 72 horas. 

 

Os dejo un vídeo por si queréis probar el medio burpee: